Eli Susman, un meditador devoto, quería profundizar su práctica y su viaje de meditación lo llevó por todo el mundo. Pasó un mes en Plum Village, un centro de práctica de mindfulness en el sur de Francia dirigido por monjes budistas centrados en perfeccionar el arte de una vida consciente.
Susman esperaba pasar la mayor parte del retiro en sesiones de meditación de horas de duración, pero para su sorpresa, descubrió que el programa sólo asignaba 30 minutos de práctica formal de meditación.
Acostumbrado a sesiones de meditación mucho más largas, Susman comenzó a cambiar su forma de pensar después de hablar más tarde con uno de los monjes. En lugar de tres horas de meditación, el monje le advirtió que bastaban tres respiraciones para sintonizarse con el momento presente.
“Esto me llamó la atención”, dijo Susman a CNN. “¿Qué pasaría si tres respiraciones o unos 20 segundos fueran realmente suficientes para marcar una diferencia en la vida de las personas?”
Susman, ahora candidato a doctorado en psicología en la Universidad de California, Berkeley, puso a prueba su teoría en un estudio publicado en abril en la revista Investigación y terapia del comportamiento. Intentó descubrir si un momento rápido de contacto autocompasivo (calmarse a través del contacto físico) podría inducir beneficios para la salud mental similares a los de la meditación, que generalmente requiere más tiempo y compromiso.
El estudio demostró que una sola sesión de 20 segundos de contacto autocompasivo redujo significativamente el estrés, aumentó la amabilidad hacia el participante y mejoró el bienestar mental. Los efectos sobre la salud mental fueron mayores entre las personas que realizaban esta micropráctica a diario que entre aquellas que no la practicaban con tanta frecuencia.
“En esta sociedad privada de contacto físico, podemos ofrecernos la misma bondad y compasión que tan libremente brindamos a los demás”, dijo Susman. “Está al alcance de nuestra mano”.
Este estudio se basa en una estudio 2021 realizado por investigadores alemanes que mostraron que 20 segundos de contacto autocompasivo redujeron los niveles de cortisol después de que las personas se sometieran a una tarea que les indujera estrés.
Los breves toques diarios mejoraron el bienestar de las personas
El último estudio midió cómo se sentían los estudiantes universitarios, a menudo ocupados haciendo malabares con la escuela, el trabajo y las actividades extracurriculares, sobre sí mismos en el momento actual. Los participantes del estudio fueron asignados aleatoriamente a ver un video sobre cómo realizar toques o golpecitos con los dedos con autocompasión. El golpeteo con los dedos implicó juntar el dedo índice y el pulgar para tocarlos, lo que sirvió como grupo de control. Los estudiantes universitarios realizaron una de las dos prácticas durante 20 segundos al día durante un mes y luego se les pidió que calificaran su bienestar emocional.
Los estudiantes universitarios informaron una diferencia en la autocompasión inmediatamente después de la primera sesión de autocompasión de 20 segundos. Después de un mes de práctica diaria, los estudiantes universitarios informaron niveles más altos de autocompasión, menos estrés y mejor salud mental que aquellos en el grupo que tocaba los dedos.
“Es un estudio interesante pero no sorprendente”, afirmó el Dr. Sanam Hafeez, director de neuropsicología de Comprehend the Mind en la ciudad de Nueva York, que no participó en el estudio.
“Realizar diariamente este contacto autocompasivo y de corta duración fue muy efectivo, casi como si estuvieras viendo a un terapeuta a largo plazo”.
Los hallazgos de Susman responden a una pregunta importante sobre cuánto entrenamiento en autocompasión se necesita para obtener los beneficios, especialmente porque las personas a menudo tienden a abandonar las intervenciones de atención plena debido a los compromisos prolongados, según la Dra. Susan Evans, profesora de psicología en psiquiatría clínica. del Weill Cornell Medical College de la ciudad de Nueva York, que no estuvo afiliado a la investigación.
“Estudios como el de Susman tienen valor práctico en el mundo real y mueven el campo hacia una mejor comprensión de cómo ayudar a las personas a adquirir habilidades para mejorar su bienestar”, dijo Evans.
Sin embargo, Hafeez señaló que si bien el contacto autocompasivo mostró beneficios para la salud mental similares a la terapia a largo plazo, no es un sustituto completo de ella, especialmente entre aquellos con enfermedades mentales diagnosticadas. En cambio, aconsejó a las personas que pensaran en el contacto autocompasivo como una herramienta adicional a su caja de herramientas de salud mental.
“Es una solución rápida para reestructurar su forma de pensar, pero cambiar comportamientos y patrones de pensamiento desadaptativos requiere mucho más tiempo y trabajo”.
Cómo practicar el toque autocompasivo
El beneficio del contacto autocompasivo es que se puede practicar en cualquier lugar, ya sea en casa o en un tren lleno de gente, dijo Susman. Primero, cierra tu mente y piensa en un error reciente o en un momento que te hizo sentir indigno o fracasado. Cuando recuerdes estos momentos, observa cualquier cambio en tu cuerpo.
En segundo lugar, busque un lugar para tocar su cuerpo que le resulte cómodo. En el estudio, las personas tenían una mano sobre el corazón y otra sobre el vientre, pero también se les animó a utilizar cualquier otra forma de tacto si les resultaba más cómodo. Hacerlo puede incluir acariciar la parte posterior del cuello, usar el pulgar para masajear un lugar en la palma o acariciar la parte superior de los brazos como si fuera un abrazo. Susman aconsejó centrarse en la sensación y la calidez del tacto.
En tercer lugar, la gente debería preguntarse: “¿Cómo puedo ser mi amigo en este momento?” centrándose en perdonar y aceptar sus imperfecciones. Después de 20 segundos, las personas pueden abrir los ojos o repetir la sesión tantas veces como sea necesario.
Los resultados del estudio mostraron que cuanto más personas hacen del tacto autocompasivo un hábito, mayores serán los beneficios para la salud mental. Susman sugirió establecer una señal, como después de cepillarse los dientes, como recordatorio para realizar la micropráctica.
“No se trata de ser mejor que nadie ni de pretender que todo es sol y arcoíris”, dijo Susman. “Se trata de tratarse a uno mismo con la misma amabilidad y cuidado que le ofrecería a un amigo cercano”.
Entonces, si estás teniendo un mal día, date permiso para ser tu mejor amigo, aunque sea solo por 20 segundos.
Jocelyn Solis-Moreira es una periodista independiente de ciencia y salud que reside en Nueva York.
Nota del editor: si usted o alguien que conoce tiene problemas de salud mental, existen varias formas de obtener ayuda, incluso llamando o enviando mensajes de texto a la línea de ayuda para crisis de suicidio al 9-8-8. También está disponible una lista de centros de crisis locales. aquí.